“Advanced marathoning” 18 sav. treniruočių programa 88-112 km/sav.

Aprašysiu treniruočių programą, pagal kurią ruošiuosi Paryžiaus maratonui. Programą susiradau knygoje “Advanced marathoning”. Iš viso knygoje patalpintos keturios programos, suskirstytos pagal per savaitę nubėgamų kilometrų skaičių. Pirmoji programa yra nubėgantiems 56-88 km per savaitę, antroji - 88-112 km/sav., trečioji - 112-137 km/sav. ir ketvirtoji nubėgantiems daugiau nei 137 km. Kiekviena programa yra 18 arba 12 savaičių, priklausomai nuo to, kiek Jums liko laiko iki maratono. Po kiekvienos programos dar yra 5 savaičių atsistatymo planelis, kad būtų galima pradėti kartoti tą pačią, ar pasirinkti kitą programą kitam maratonui. Tai pat atkreiptas dėmesys ir į “multi” maratonininkus, tai yra tuos, kurie bėga daugiau nei 2-3 maratonus per metus. Yra pateiktos kelios sutrumpintos programos, kai tarp maratonų yra 12, 10, 8, 6 ar 4 savaitės. Programoms nepriskirtas kažkoks tikėtinas maratono rezultatas, nes tai labai individualus dalykas. Vieniems pakanka mažiau kilometrų, kad pasiektų labai gerų rezultatų, kitiems per didelis kilometražas gali pakenkti ir pan. Reikia įsiklausyti į savo kūną. Gdansko maratonui ruošiausi pagal pirmąją programą. Na o naujam tikslui - nubėgti greičiau nei per tris valandas - pasirinkau antrąją programą.

Šią programą sudaro 18 savaičių 88-112 km savaitinis kilometražas. Visas treniruočių planas padalintas į keturias fazes, taip vadinamus mezociklus. Mezociklai orientuoti į ištvermę, laktato slenkstį, pasiruošimą varžyboms ir krūvio mažinimą prieš varžybas. Rekomenduojama ilgesnė, 18 savaičių programa, nes tiek laiko pakanka adaptuotis prie naujų krūvių ir pagerinti savo formą. Taip pat programa nėra per ilga, kad neatsibostų ruoštis.

Ši programa yra sunki, reikalaujanti jėgų nuo pat pradžių ir tampa dar sudėtingesne artėjant maratono dienai. Kad vyktų progresas, kai didėja treniruočių kiekis ir kokybė, ir kad pavyktų išvengti traumų, pirmą savaitę reikėtų įvykdyti be didelių pastangų. Būkite realistai įvertindami savo pasiruošimą. Pvz. jei per savaitę nubėgdavote apie 50 km ir ilgiausias bėgimas, kurį teko bėgti per paskutines kelias savaites, buvo apie 13 km, dabar netiktų imtis programos, kurios pirmą savaitę reikia nubėgti 86 km, iš kurių 24 km yra ilgasis bėgimas ir 6 km tempinis. Treniruočių programos idėja yra ne nuvarginti bėgiko kiek galima daugiau, bet panaudoti dažną treniruočių stresą, kurį jis patiria ir turėti iš to teigiamos naudos. Taigi reikėtų per savaitę bėgioti bent 72 km, ir per paskutinį mėnesį gana lengvai būti nubėgus 24 km ilgąjį bėgimą, kad imtis šios programos.

Programa sudaryta kiekvienai dienai, detaliai nurodant kokio ilgio ir tempo bėgimą reikėtų atlikti. Pagrindinis tokios programos trūkumas yra tai, kad yra neįmanoma numatyti galybės išorinių faktorių, kurie gali įtakoti bėgiko kasdienį nebėgiojimo laiką. Darbo grafikas, šeimyninis gyvenimas, įvairūs kiti santykiai, mokymosi įsipareigojimai ir Motina Gamta iš dalies nustato, kada galima bėgioti ir ruoštis varžyboms. Nėra abejonės, kad prireiks treniruočių grafiko lankstumo ir teks gudrauti keičiant treniruočių dienas ir laiką vietomis. Tikėtina, kad pavyks išvengti traumų ir persitreniravimo, jei nebus bandoma kompensuoti prarasto laiko atliekant sunkias treniruotes kelias dienas iš eilės.

Taigi visą programą galite rasti Google kalendoriuje. O pagrindiniai programos aspektai pagal savaitės dienas būtų tokie:

Pirmadienis laisvas - duodamos 48 valandos atsigauti po ilgojo bėgimo sekmadienį.

Antradienio treniruotė priklauso nuo treniruočių etapo: tą dieną gali būti ir tempinis bėgimas, ir sprinto treniruotė, ir intervalinis bėgimas (VO₂max), ir netgi atsistatymo treniruotė.

Trečiadienį dažniausiai vidutinio ilgumo bėgimas (18-24 km), trumpesnis nei sekmadienį.

Ketvirtadienį paprastai daroma lėta 8-10 km atsistatymo treniruotė. Vėliau bėgama du kartus per dieną, 10 km ir 6 km lėtai.

Penktadienį - panašiai kaip antradienį, gali būti arba vidutinio ilgumo distancija, arba tempinis bėgimas ir pan.

Šeštadienį būna dažniausiai atsistatymo treniruotė, kaip ir ketvirtadienį. 12, 14 ir 16 treniruočių savaitę rekomenduojama sudalyvauti 8-15 km, o galbūt net ir pusės maratono varžybose, kad pasitikrintumėte savo formą ir pajustumėte varžybų skonį.

Sekmadienį - ilgasis bėgimas (24-35 km). Maždaug kartą per mėnesį būna maratono tempo bėgimas, kai daugiau nei pusė ilgojo bėgimo, paprastai antroji pusė, bėgama planuojamu maratono tempu.

Taigi savaitinis programos kilometražas palaipsniui didėja, kol pasiekia viršutinę 112 km ribą. 6 ir 10 savaitės yra taip vadinamos atsistatymo savaitės, kurių kilometražas sumažinamas. Na o paskutines tris savaites yra mažinamas kilometražas, kad bėgikas pailsėtų ir labiau atsigautų nuo treniruočių nuovargio, bet išlaikomas panašus intensyvumas, kad būtų išlaikyta forma. 18 savaitės paskutinę dieną neįtraukiau maratono distancijos dėl vaizdumo.

O pailiuostruoti vieną savaitę, paimkime pvz. 7 savaitę. Visų kitų savaičių stulpelių aukštis pagal dienas panašus, tik skalė keičiasi. Labai svarbus momentas yra krūvio paskirstymas. Po sunkios treniruotės (ilgas bėgimas, tempinis ar intervalinis bėgimas) turėtų būti atsistatymo bėgimas. Kartą per savaitę galima daryti dvi dienas iš eilės sunkesnias treniruotes, tačiau trečią dieną būtinas lengvesnis krūvis arba netgi poilsio diena.

Taigi tokia ta treniruočių programa, daugiau nesiplėsiu, o tai teks perrašyti knygą.. Jei neaiškūs kai kurie bėgimo terminai, plačiau apie treniruočių tipus, greičio zonas ir pan., galite pasiskaityti Dovydo Sankausko straipsnyje “Kokiu greičiu bėgti per treniruotes?”