10 savaičių po maratono

Nuo Varšuvos maratono praėjo jau dešimt savaičių. Po šio maratono nusprendžiau, kad baigiu “multimaratoningą” šiais metais ir reikia normaliai atsigauti. Pradėjau 5 savaičių atsistatymo programą pagal “Advanced marathoning” knygą. Pirma savaitė buvo itin lengva, trys lengvi bėgimai, iš viso gavosi 26 km. Antrą savaitę surinkau jau 37 lengvus kilometrus, ir nuo trečios savaitės pradėjau didinti savaitinį kilometražą pagal “10 procentų taisyklę”. “Runner’s world” aprašyta taisyklė teigia, kad savaitinį kilometražą reikėtų didinti ne daugiau kaip 10 procentų per savaitę. Tai turėtų padėti išvengti traumų, kurias galima patirti per greit padidinus savaitinį kilometražą. Tačiau radau ir straipsnių, kurie teigia, kad ši taisyklė nėra moksliškai įrodyta ir yra labai vienpusiška, nes atkreipia dėmesį tik į kilometražą, o į tokius svarbius rodiklius kaip intensyvumas ir trukmė nekreipia dėmesio. Be to, 10 procentų nuo pvz. 20 km bus tik 2 km, taigi kol kilometražas mažas, galima ir daugiau padidinti, tuo tarpu prie 100-140 km pridėti dar 10-14 km jau gali būti ganėtinai daug. Taip pat didinant kilometrų skaičių, nereikėtų didinti intensyvumo. Taigi atsižvelgiant į abu straipsnius, nusprendžiau šią taisyklę pamodifikuoti uždedant keletą apribojimų. Manau man ji geriausiai tinka nuo kokių 40 iki 80 km, kuomet per savaitę surinktų kilometrų skaičius padidėja 4-7 km, o tuos papildomus kilometrus išskaidžius dviems-trims bėgimams padidėjimas labai nesijaučia. Taip pat intensyvumas didėja labai nedaug. Nuo antros iki penktos savaitės palaipsniui surinktų kilometrų skaičius padidėjo iki 50 km ir iš viso per spalio mėnesį surinkau 199 km. Lapkričio mėnesį toliau palaipsniui didinau kilometrus nuo 55 km iki 73 km, taip surinkdamas jau 254 km. Na o pirmą gruodžio savaitę surinkau jau  80 km.

Išsamesnę informaciją apie kiekvieną treniruotę rasite mano SportsTracker profilyje:

http://sportstracker.nokia.com/nts/user/profile.do?u=DariusJ

Na o nuo pirmadienio prasideda kitas treniruočių etapas, apie kurį papasakosiu kitame įraše.